Pourquoi la course à pied cartonne-t-elle et comment la pratiquer sans se blesser ?
La part de jeunes de plus de 15 ans, pratiquants la course à pied, a augmenté de 7 points entre 2018 et 2023 © Greg Rosenke - Unsplash
Geoffrey Pauly, masseur-kinésithérapeute, décrypte avec nous les idées reçues sur le running et livre ses conseils pour courir en toute sécurité.
Dans les parcs urbains, le long de la mer, ou sur les sentiers de montagne, seul ou à plusieurs…Le phénomène est désormais partout visible : la course à pied s’est imposée comme l’activité physique la plus prisée des Français avec 48 % des personnes de 15 ans et plus ayant pratiqué la marche ou la course à pied au moins une fois en 2024, selon le Baromètre national des pratiques sportives de l’INJEP.
L’engouement pour la course à pied s’explique d’abord par son caractère démocratique. « Contrairement à d’autres disciplines qui se sont professionnalisées et sont particulièrement exigeantes, la course à pied demeure accessible au plus grand nombre », observe Geoffrey Pauly, masseur-kinésithérapeute et osthéopathe au cabinet Concept 360 Moving for Health, à Valbonne. Cette facilité de pratique – pouvoir courir à tout moment, en tout lieu, sans contrainte matérielle majeure – constitue un atout déterminant dans un contexte où les emplois du temps se complexifient.
L’essor parallèle du trail révèle une autre dimension de cette popularité : la quête de nature. « Face à nos modes de vie de plus en plus sédentaires et connectés, l’activité physique en extérieur répond à un besoin psychologique fondamental », analyse le kinésithérapeute. Cette recherche d’évasion trouve dans la course à pied une réponse immédiate et praticable.
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Des bienfaits scientifiquement prouvés
La course endommage les articulations ?
« Cette idée reçue n’a aucun sens, la course à pied ne détruit pas nos articulations », tranche Geoffrey Pauly. « Nous savons aujourd’hui qu’une personne qui a couru toute sa vie présente à 75 ans des articulations en meilleur état qu’un sédentaire du même âge. »
La clé réside dans la progressivité et l’adaptation du corps à l’effort. « Notre corps est antifragile (concept développé en médecine du sport, ndlr), il se renforce face au stress, contrairement à une voiture qui s’use », détaille Geoffrey Pauly.
La course à pied mobilise par ailleurs les systèmes cardiovasculaire, respiratoire, musculaire, osseux, tendineux et même immunitaire. Cette sollicitation globale explique l’efficacité particulière de cette discipline, qui combine simplicité d’accès et bénéfices multiples pour la santé.
Impact psychologique positif
Les recherches en neurosciences ont de leur côté établi les mécanismes par lesquels l’activité physique en extérieur agit sur le bien-être mental. « La connexion avec l’environnement naturel associé à la pratique sportive stimulent la production d’hormones comme l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline, excellentes pour notre cerveau », précise Geoffrey Pauly.
Les pièges à éviter : blessures et facteurs de risque
La non-progressivité, principale cause de blessure
« La première chose qui amène à la blessure, c’est la non-progressivité », alerte Geoffrey Pauly. Beaucoup de débutants commettent l’erreur de vouloir courir 30 minutes dès la première sortie. « Lorsque nous courons, même à faible allure, chaque fois que nous posons le pied, l’articulation subit deux fois et demi le poids de corps. » Une sortie de 5 minutes représente environ 450 impacts ! Il est donc fondamental d’augmenter l’allure et d’allonger les distances progressivement durant les sessions d’entraînement.
Différences entre route et trail
Les blessures varient selon le terrain. « Sur route, la répétitivité des impacts provoque surtout des douleurs articulaires : hanches, genoux, périostites tibiales et fasciites plantaires ». En trail, ce sont plutôt les problèmes tendineux qui dominent, dus aux montées et descentes qui sollicitent intensément les muscles et tendons.
Les signaux d’alerte à ne pas ignorer
Geoffrey Pauly recommande de consulter selon plusieurs critères :
- L’intensité : selon le degré de douleur supportable ou insupportable
- La durée : disparition rapide après l’effort ou persistance de 48h
- La rapidité d’installation : apparition progressive ou brutale
- La chronicité : une gêne qui traîne depuis des mois mérite consultation
Prévention : les piliers d’une pratique saine
Les trois piliers de la récupération
« Les trois vrais piliers de la récupération qui font 95% de l’efficacité sont : bien manger, boire et dormir », insiste le kinésithérapeute. Beaucoup négligent particulièrement le sommeil, se contentant de 6 heures par nuit contre les 7 à 10 heures recommandées, et à des horaires réguliers.
Échauffement et renforcement
Même si la course paraît naturelle, elle reste un sport nécessitant une préparation. L’échauffement est indispensable, ainsi que des exercices de renforcement musculaire complémentaires : fentes, squats, exercices de gainage.
Technologies connectées : outil ou piège ?
Les montres et applications peuvent être bénéfiques si elles sont utilisées pour calibrer l’entraînement et surveiller les charges. Mais attention à l’effet pervers de l’immodération : « Si vous vous en servez pour valoriser votre égo, partager vos performances sur les réseaux sociaux, vous risquez de ne plus écouter votre corps et de courir à la blessure », témoigne le spécialiste confronté régulièrement à ce genre de cas.
Le running offre des bénéfices exceptionnels pour la santé physique et mentale, à condition de respecter quelques règles simples : progressivité, écoute de son corps, récupération adaptée et mode de vie équilibré.